La luz solar, la mejor aliada de la vitamina D
El déficit de vitamina D es ya una «epidemia mundial», según Ainhoa Prat, nutricionista y coach nutricional. Si bien los valores óptimos deben superar al menos los 40 ng/ml, «el 88% de la población mundial tiene valores por debajo de 30 ng/ml, el 37% por debajo del 20%, incluso un 7% de las personas presenta valores inferiores al 10%», alerta la experta.
¿Por qué tenemos déficit de vitamina D?
Fundamentalmente, por la falta de exposición al sol o el mal funcionamiento de los órganos que se encargan de su síntesis: la piel, los riñones y el hígado. Pueden incidir también los trastornos digestivos, como las intolerancias, que impiden absorber bien los nutrientes; o las enfermedades hepáticas o renales. Además, añade la experta, «con la edad disminuye la producción de vitamina D y la microbiota se va alterando». La obesidad, que impide que la vitamina D pase del tejido graso, los fármacos, el alcohol y el tabaco son también inhibidores de su síntesis. La falta de vitamina D debilita el sistema inmunitario y genera dolores del músculo esquelo, disminorrea, cefaleas y migrañas, entre otras.
¿Cómo se metaboliza?
«La vitamina D es una prehormona, hay células receptoras de vitamina D en todas las células del cuerpo», recuerda Ainhoa Prat, por eso su presencia es esencial para un correcto funcionamiento del organismo. Se metaboliza a través de la piel, el hígado y el riñón «que deben estar sanos para que se active y entre en el torrente sanguíneo», añade la nutricionista. Además es liposoluble –se almacena en la grasa- y esteroidea –necesita el colesterol para su síntesis-.
Habitualmente se asocia la vitamina D a la absorción del calcio y el buen mantenimiento de los huesos, pero tiene otras funciones importantes como la regulación de los genes y la prevención de problemas cardiovasculares y de enfermedades autoinmunes porque «aunque no hay una relación entre vitamina D baja y una enfermedad autoinmune como la Esclerosis Múltiple o el Lupus, sí hay un riesgo», advierte Ainhoa Prat. Existe la vitamina D3 o colecalciferol, que se obtiene a través del sol y de ciertos alimentos; y la vitamina D2 o ergocalciferol, que se encuentra en el reino vegetal: las plantas y los hongos.
El sol, fuente imprescindible
La fuente principal de vitamina D es el sol, pero su incidencia varía según la época del año, la latitud e incluso el tono de piel de las personas, ya que, a mayor pigmentación, menor penetración. La recomendación de una exposición diaria al sol para obtener la vitamina D necesaria choca frontalmente con las alertas para la prevención de cáncer de piel. Más aún cuando esta exposición debe realizarse sin barreras, para que penetre en la epidermis y se produzca una correcta absorción. Ainhoa Prat se muestra partidaria de «buscar el equilibrio» y realizar «15 minutos de exposición diaria en manos, brazos y cara, sin protección solar».
La alimentación también puede ayudar a subir los niveles de esta vitamina, pero la lista no es muy amplia. Solo se encuentra en alimentos de origen animal como la yema de huevo, los pescados azules, la mantequilla, el hígado y otras vísceras; de origen vegetal como los hongos y las levaduras; en los alimentos fortificados, como los zumos, cereales, y lácteos que no hayan sido desgrasados.
«Que te dé sol»
«Salir a la calle» es, según Ainhoa Prat, la mejor forma de conseguir los niveles óptimos de vitamina D. «Estar al aire libre, que nos dé el sol sin protección un cuarto de hora y en las horas que menos quema», tomar grasas saludables, cuidar la microbiota y tener una vida sana completan la receta. Y hacerlo de forma continua, pero, sobre todo, antes del invierno, «para llegar a la época del año con menos sol con los almacenes más llenos». En el caso de tener que recurrir a los suplementos porque los análisis de sangre han confirmado un déficit, hacerlo en «dosis diarias y tomarlos por las mañanas», recomienda la experta.