La fatiga es uno de los síntomas más comunes e incapacitantes de la Esclerosis Múltiple. Resulta difícil seguir el ritmo del día a día cuando se tiene una sensación de cansancio extremo, sin embargo, y aunque cada caso sea diferente, existen varios aspectos que pueden ayudarte a su manejo.
El primero es asegurarte de que dispones del mejor nivel de energía posible: alimentación saludable, actividad física, dormir lo suficiente, reducir el estrés y mejorar eñ estado de ánimo. El segundo, aprender a utilizar esa energía de la manera más eficiente: planeando las actividades con anterioridad, priorizando y aprendiendo a delegar tareas o yendo a tu propio ritmo.
Aumenta tus niveles de energía
Con sueño y descanso
- Lleva un horario regular para acostarte y levantarte.
- Intenta ser más activo/a durante el día.
- Elimina el consumo de estimulantes, sobre todo durante las horas previas a acostarte.
- No uses el móvil una hora antes de ir a la cama.
- Desarrolla una rutina del sueño: tomar una bebida caliente, leer un libro, escuchar música relajante.
- Si no puedes dormir, intenta focalizar tu atención en otra cosa, que no sea conseguir conciliar el sueño: aprende técnicas de relajación o sal de la cama y realiza alguna tarea cotidiana.
Mejorando tu estado de ánimo
- Intenta hacer actividad física.
- Prioriza hacer cosas agradables.
- Pasa tiempo con personas positivas.
- Empieza una nueva actividad de cualquier tipo.
- En vez de preocuparte por alguna cosa en concreto, busca activamente información y consejo que te ayude a afrontarla.
- Habla de tus problemas con el resto: con un profesional, un grupo de apoyo o alguien con quien te sientas a gusto.
- Intenta convertir los pensamientos negativos en positivos; busca las cosas buenas de la vida, en la gente y lo más importante, en ti mismo/a.
Reduciendo el estrés. Tres pasos para superarlo:
- Reconocer los efectos que el estrés está teniendo en tu salud.
- Identificar qué te está provocando el estrés.
- Tomar medidas para eliminar o reducir las causas del estrés: intenta mantenerte positivo, mira las cosas con perspectiva, realiza actividades con las que disfrutes y planea con antelación.
Con técnicas de relajación:
- Respirar profundamente
- Aprender técnicas de visualización
- Realizar ejercicios de relajación muscular
- Masaje
- Aromaterapia
- Yoga, Tai Chi y Pilates
- Reflexología
Contrarrestando el calor:
- Tomar un baño o una ducha fría.
- Tomar regularmente bebidas frías o chupar un hielo.
- Pulverizar agua fría en la cara, mediante un pequeño spray.
- Usar ventiladores (portátiles para la calle).
- Vestir con ropa refrigerante (pañuelos, muñequeras o chaquetas)
- Dormir con almohadas refrigerantes o usar bolsas de gel para refrescar la almohada.
- Utilizar sistemas de aire acondicionado.
Utiliza tu energía de una manera eficiente
Planea (piensa en lo que asequible para ti)
- Empieza a medir cuáles son las actividades que más te fatigan.
- Intenta evitar demasiadas actividades, muy demandantes de energía, en un periodo corto de tiempo o cuando hay una mayor posibilidad de que te fatigues.
- Apunta tus planes en un diario o un planificador de actividades (agenda, Apps)
Prioriza (céntrate en las tareas más importantes)
- Escribe una lista y ordena las tareas según la importancia. Es importante recordar que las tareas esenciales deben incluir actividades que disfrutes.
Delega (pide ayuda)
- Pedir ayuda o contratar a alguien para realizar algunas tareas, te dejará tiempo y energía para las actividades más importantes.
Ahorra energía (lleva a cabo las tareas de la manera más eficiente)
- Siéntate para hacer todas aquellas actividades que te lo permitan.
- Utiliza dispositivos que te permitan ahorrar energía tales como una picadora o un cepillo de dientes eléctrico.
- Deja a mano los utensilios que utilices con frecuencia.
- Presta atención a tu postura.
- Consulta en tu trabajo posibles cambios que te puedan ayudar a conservar la energía.
Marca tu propio ritmo (tómate descansos regulares)
- Un descanso puede ser un pequeño periodo de relajación o de mínima actividad.
*Resumen artículo ‘Fatiga’, del MS Trust https://mstrust.org.uk/
