Entrenamiento de fuerza y resistencia en Esclerosis Múltiple

¿Qué es la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es la capacidad para soportar el cansancio frente a un esfuerzo duradero y la capacidad de recuperación rápida. Aeróbico significa que para obtener energía se queman grasas, hidratos de carbono y proteínas mediante el consumo de oxígeno. Para incrementar o mantener esta resistencia es muy importante realizar con regularidad y supervisión ejercicios que involucren al sistema cardiorrespiratorio, es decir, ejercicios globales.

¿Cómo se entrena la resistencia aeróbica?
A la hora de plantear un entrenamiento de resistencia hay que tener en cuenta cuatro puntos clave:

– Frecuencia: es recomendable hacerlo cuatro o cinco días por semana

– Intensidad: moderada. Por ejemplo, para una persona de 40 años, su frecuencia cardíaca máxima serían 180 pulsaciones por minuto. Una frecuencia moderada sería de entre el 60 y el 80%. En este caso, entre 108 y 144 pulsaciones por minuto. Para personas que tengan mucha fatiga o que sean de mayor edad, este porcentaje se puede situar entre el 50 y el 65%.

– Tiempo: la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de entrenamiento aeróbico por semana, unos 30 minutos al día si se realiza cinco días a la semana. Se pueden repartir en bloques de 10 minutos a lo largo del día.

– Tipo: ejercicios generales o globales que impliquen al sistema cardiorrespiratorio como la bicicleta, la marcha, el nordic walking, la carrera, el baile o el uso de ergómetros de miembro superior o de miembro inferior.

Recomendaciones generales
Personas con altos niveles de fatiga: pueden empezar con actividades de la vida diaria como son el aseo o la alimentación. Y progresar hacia actividades funcionales como pueden ser, por ejemplo, bajar a comprar el pan o estar cocinando.

Personas con menos nivel de fatiga: empezar con bloques de 10 minutos o el mínimo posible, con la idea de ir avanzando.

El entrenamiento tiene que contar con una fase de calentamiento, otra de trabajo -la más larga con entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima- y acabar con la de enfriamiento.

El programa debe estar supervisado por un/a profesional, que puede ser un/a fisioterapeuta o una persona licenciada en actividad física.

Personas con patologías cardiovasculares, respiratorias o articulares: preguntar siempre en la consulta médica antes de cualquier entrenamiento. También en el caso de que aparezca dolor durante la ejecución del ejercicio.

Beneficios
Entrenamientos moderados, de entre este 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima: mejora de las características contráctiles del músculo, beneficios psicológicos, en la capacidad de marcha, disminución del dolor y en la fatiga en personas con Esclerosis Múltiple. Además, de protección frente a otro tipo de patologías neurológicas no progresivas como podría ser el ictus.

Entrenamientos del 70% de la frecuencia cardíaca máxima: beneficios similares en la mejora del equilibrio, de la capacidad de marcha, en la capacidad sensiomotora y psicológica y disminución de la espasticidad.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
La fuerza es la capacidad que tiene un músculo para producir una tensión al activarse. Es decir, al contraerse a una velocidad o a un tiempo determinado. Hay tres tipos:

– Fuerza máxima: el máximo de peso que se puede levantar.
– Fuerza potencia: el máximo de velocidad que se puede utilizar.
– Fuerza resistencia: el máximo de tiempo que se puede emplear, la más recomendable en el caso de personas con Esclerosis Múltiple.

¿Cómo se entrena la fuerza?
A la hora de plantear un entrenamiento de fuerza hay que tener en cuenta cuatro puntos clave:

– Frecuencia: entre dos o tres sesiones a la semana, siempre días no sean consecutivos.
– Intensidad: dos o tres series y entre ocho y diez repeticiones.
– Tiempo: entre 20 y 30 minutos.
– Tipos de ejercicios: globales, que comprendan grandes grupos musculares, tanto de miembro inferior como de miembro superior; con pesos libres, bandas elásticas, pesas o lo que se tenga a mano.

Beneficios:
Beneficios fisiológicos: mejora de la función respiratoria, cardiovascular, condición física, coordinación y equilibrio. Todo ello lleva a una mejora de la habilidad funcional, directamente relacionada con la marcha y el nivel de fatiga. Los ejercicios de fuerza están especialmente recomendados en casos de espasticidad siempre bajo supervisión de una profesional.

Beneficios psicológicos: mejora en la gestión del dolor, de los trastornos de sueño, del estado de ánimo y del sentimiento de bienestar.

Recomendaciones generales:
Antes de iniciar cualquier entrenamiento de fuerza es recomendable realizar 10 o 15 minutos de ejercicio cardiovascular para entrar en calor.

A la hora de realizar ejercicios de fuerza es importante conocer el RM de cada persona. Es decir, el peso máximo que puede levantar más de una vez en un ejercicio. Para un ejercicio moderado de fuerza se calcula entre un 60 y 80% de intensidad. Este índice lo debe calcular alguien profesionalmente preparado, como son las fisioterapeutas de ADEMBI.

Personas con patologías cardiovasculares: preguntar siempre en la consulta médica antes de cualquier entrenamiento.

Todos los programas de fuerza deben tener una adaptación continua. En ADEMBI se realizan programas individualizados y personalizados, teniendo siempre en cuenta las capacidades y las limitaciones de cada persona.

Es importante aprender bien el movimiento para que no haya ningún riesgo de lesión. A medida que se progresa se pueden añadir ejercicios de estabilidad o de coordinación.

Respetar siempre el umbral de fatiga realizando descansos y fraccionando los entrenamientos.

Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

Realizar el ejercicio en entornos seguros, sin demasiado mobiliario alrededor y, en el caso de problemas de visión, en una sala sin mucho contraste de luz.

Las progresiones siempre tienen que ser graduales: más no es mejor.

En ADEMBI puedes hacer todos estos ejercicios de resistencia y fuerza. Además, te diseñan un plan de entrenamiento en casa acorde a tus capacidades y limitaciones. Incluyen un seguimiento del programa pautado para valorar avances y/o dificultades en su aplicación.