Erresistentzia- eta indar-entrenamenduak Esklerosi Anizkoitzean

Erresistentzia- eta indar-entrenamenduak Esklerosi Anizkoitzean

Esklerosi Anizkoitza duten pertsonengan erresistentzia eta indar entrenamenduen onurak oso ondo aztertuta daude. Ahalmen kardiobaskularra eta arnasa hartzeko gaitasuna hobetzeak eta muskulu-indarra areagotzeak nabarmen gutxitzen dituzte Esklerosi Anizkoitzaren sintomak, hala nola nekea, espastizitatea, koordinazioa edo oreka. ADEMBIn, pertsona bakoitzari egokitutako entrenamendu-planak ditugu, bai errehabilitazio-zentroan, bai etxean egiteko, fisioterapiako talde profesional batek gainbegiratuta.

 

Zer da erresistentzia aerobikoa?

Erresistentzia aerobikoa esfortzu iraunkor baten aurrean nekea jasateko gaitasuna da, eta azkar errekuperatzeko gaitasuna. Aerobikoak esan nahi du energia lortzeko gantzak, karbohidratoak eta proteinak erretzen direla oxigenoa kontsumituz. Erresistentzia hori areagotzeko edo mantentzeko, oso garrantzitsua da bihotz- eta arnas-sistema tartean sartzen duten ariketak, hau da, ariketa orokorrak, erregulartasunez eta gainbegiratuta egitea.

 

Nola entrenatzen da erresistentzia aerobikoa? 

Erresistentzia-entrenamendu bat planteatzeko orduan, funtsezko lau puntu hartu behar dira kontuan:

• Maiztasuna: astean lauzpabost egunetan egitea komeni da 

• Intentsitatea: neurrizkoa. Adibidez, 40 urteko pertsona batentzat, haren bihotz-maiztasun maximoa minutuko 180 taupada lirateke. Maiztasun ertaina %60 eta %80 artekoa izango litzateke. Kasu honetan, minutuko 108 eta 144 taupada artean. Neke handia dutenentzat edo zaharragoak direnentzat, ehuneko hori %50 eta 65 artekoa izan daiteke.

• Denbora: Munduko Osasun Erakundeak astean 150 minutuko entrenamendu aerobikoa gomendatzen du, 30 minutu inguru astean bost egunetan egiten bada. Egunean zehar 10 minutuko bloketan banatu daitezke.

• Mota: bihotz- eta arnas-sistema inplikatzen duten ariketa orokorrak edo globalak, hala nola bizikleta, ibilketa, nordic walking, lasterketa, dantza edo goiko gorputz-adarreko edo beheko gorputz-adarreko ergometroak erabiltzea

Gomendio orokorrak

Neke handiko pertsonak: eguneroko bizitzako jarduerekin has daitezke, hala nola garbiketarekin edo elikadurarekin. Eta jarduera funtzionaletara jotzea, adibidez, ogia erostera jaistea edo sukaldean aritzea.

Neke maila txikiagoa duten pertsonak: 10 minutuko blokeekin edo ahalik eta gutxienekin hastea, aurrera egiteko ideiarekin.

Entrenamenduak berotze-fase bat, lan-fase bat —luzeena, bihotz-maiztasun maximoaren %60 eta %80 artekoa— eta hozte-fasea izan behar ditu.

Programa profesional batek gainbegiratu behar du, fisioterapeuta batek edo jarduera fisikoan lizentziatutako pertsona batek.

Patologia kardiobaskularrak, arnasketakoak edo artikulazioetakoak dituzten pertsonak: galdetu beti medikuari edozein entrenamenduren aurretik. Baita ariketa egitean mina agertuz gero ere.

Onurak

Entrenamendu moderatuak, bihotz-maiztasun maximoaren %60 eta %80 bitartekoak: muskuluaren uzkurtze-ezaugarriak hobetzea, onura psikologikoak, ibiltzeko gaitasunean, mina gutxitzea eta nekea Esklerosi Anizkoitza duten pertsonetan. Gainera, progresiboak ez diren beste patologia neurologiko batzuen aurrean babesten du; adibidez, iktusaren aurrean.

 Bihotz-maiztasun maximoaren %70eko entrenamenduak: antzeko onurak oreka hobetzean, ibiltzeko gaitasunean, ahalmen sentikor eta psikologikoan eta espastizitatea murriztean.

Zer da indar-entrenamendua?

– Muskulu batek aktibatzean tentsio bat sortzeko duen gaitasuna da indarra. Hau da, abiadura batean edo denbora jakin batean uzkurtzean. Hiru mota daude:

 -Indar maximoa: altxa daitekeen pisu maximoa.

-Potentzia-indarra: erabil daitekeen abiadurarik handiena.

-Erresistentzia-indarra: erabil daitekeen gehienezko denbora, gomendagarriena Esklerosi Anizkoitza dutenen kasuan.

 Nola entrenatzen da indarra?

Indar-entrenamendu bat planteatzeko orduan, funtsezko lau puntu hartu behar dira kontuan:

–  Maiztasuna: astean bizpahiru saio, beti egunak elkarren segidakoak ez badira.

–   Intentsitatea: bizpahiru serie eta zortzi-hamar errepikapen

–   Denbora: 20-30 minutu.

–  Ariketa-motak: orokorrak, muskulu multzo handiak hartzen dituztenak, bai beheko gorputz-adarrekoak, bai goiko gorputz-adarrekoak; pisu askeak, banda elastikoak, pisuak edo eskura duguna.

Beneficios 

Beneficios fisiológicos: mejora de la función respiratoria, cardiovascular, condición física, coordinación y equilibrio. Todo ello lleva a una mejora de la habilidad funcional, directamente relacionada con la marcha y el nivel de fatiga. Los ejercicios de fuerza están especialmente recomendados en casos de espasticidad siempre bajo supervisión de una profesional.

Onurak

 Onura fisiologikoak: arnasketa-funtzioa, funtzio kardiobaskularra, egoera fisikoa, koordinazioa eta oreka hobetzea. Horrek guztiak trebetasun funtzionala hobetzen du, martxarekin eta neke-mailarekin zuzenean lotuta. Indar-ariketak bereziki gomendagarriak dira espastizitate kasuetan, betiere profesional batek gainbegiratuta.

Onura psikologikoak: minaren, loaren nahasteen, gogo-aldartearen eta ongizate-sentimenduaren kudeaketa hobetzen du.

 Gomendio orokorrak

 Edozein indar-entrenamendu hasi aurretik, gomendagarria da 10 edo 15 minutuko ariketa kardiobaskularra egitea, berotan sartzeko.

 Indar-ariketak egitean, garrantzitsua da pertsona bakoitzaren EMa ezagutzea. Hau da, ariketa batean behin baino gehiagotan jaso dezakeen gehienezko pisua. Indar-ariketa moderatua egiteko, %60 eta %80 bitarteko intentsitatea kalkulatzen da. Indize hori profesionalki prestatuta dagoen norbaitek kalkulatu behar du, ADEMBIko fisioterapeutek, adibidez.

 Patologia kardiobaskularrak dituzten pertsonak: galdetu beti medikuari edozein entrenamendu egin aurretik.

Indar-programa guztiek etengabeko egokitzapena izan behar dute. ADEMBIn programa indibidualizatu eta pertsonalizatuak egiten dira, beti ere pertsona bakoitzaren gaitasunak eta mugak kontuan hartuta.

 

Garrantzitsua da mugimendua ondo ikastea, lesionatzeko arriskurik egon ez dadin. Aurrera egin ahala, egonkortasun edo koordinazio ariketak gehitu daitezke.

 Neke-atalasea beti errespetatzea, atsedenaldiak eginez eta entrenamenduak zatikatuz.

 Hidratatu ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren.

Egin ariketa ingurune seguruetan, inguruan altzari askorik gabe eta, ikusmen-arazorik izanez gero, argi-kontraste handirik gabeko areto batean.

Progresioek gradualak izan behar dute beti: gehiago ez da hobea.

 ADEMBIn erresistentzia eta indar ariketa hauek guztiak egin ditzakezu. Gainera, etxean entrenatzeko plan bat diseinatzen dizute, zure gaitasun eta mugekin bat datorrena. Araututako programaren segimendua egiten dute, aurrerapenak eta barrrak edo aplikatzeko zailtasunak baloratzeko.